5 fruits - 5 légumes

Valoriser les fruits et légumes contribue à améliorer l'état nutritionnel mais ce n'est pas toujours suffisant. Augmenter la consommation de fruits et légumes doit permettre de retrouver une alimentation moins calorique.

Les campagnes d'informations nutritionnelles dans le cadre du Plan National Nutrition Santé mettent en avant la nécessité de consommer au moins " 5 portions de fruits et légumes par jour ". Je vois souvent en consultation des patients me dire : " Et pourtant, je mange des fruits et des légumes, Docteur, et je grossis quand même ". Il m'est apparu intéressant de remettre certaines choses au point.
Une alimentation pauvre en fruits et légumes entraîne une alimentation plus riche en graisses.
Il est maintenant bien démontré qu'une alimentation
pauvre en fruits et légumes a des conséquences néfastes sur la santé :plus de risque d'obésité et de diabète, plus de risque de maladies cardiovasculaires, plus de risque de cancer...

Sur le plan purement diététique, si l'on ne mange pas de légumes, l'alimentation est automatiquement plus riche en féculents et en produits d'origine animale ou en produits laitiers. Bref, une alimentation plus énergétique et plus riche en graisses et moins riche en vitamines, antioxydants et en fibres.
Une alimentation riche en fruits et légumes, c'est bien, mais pas suffisant pour maigrir

Les fruits et les légumes sont intéressants car ce sont des aliments de forte densité nutritionnelle et de faible densité énergétique.
Autrement dit, ils apportent beaucoup de vitamines, d'oligoéléments et de fibres sans apporter trop de calories. Par contre, ils ne résolvent en rien les problèmes nutritionnels actuels.

Si vous ne faites que rajouter 5 portions de fruits et légumes par jour à votre alimentation sans changer le reste, l'impact sera insuffisant pour lutter contre l'obésité. Ce qui est important c'est que les fruits et légumes aident à avoir une alimentation moins grasse et moins calorique.

Pour lutter contre l'obésité, il faut réduire la densité énergétique de l'alimentation et augmenter la densité nutritionnelle :
- la densité énergétique est la quantité de calories apportées pour un certain poids (ou un certain volume) d'aliments ;
-la densité nutritionnelle est la quantité de vitamines, fibres,
oligoéléments qui n'apportent pas de calories pour une certaine portion d'aliments.

Le problème est que l'on a souvent l'habitude d'une certaine portion autrement dit d'une certaine quantité d'aliments.

L'idéal est ainsi d'organiser son repas autour des aliments de faible densité énergétique comme les légumes, les fruits, les laitages maigres (au lait demi-écrémé ou écrémé), les légumes secs (lentilles, fèves, pois, pois chiches, haricots blancs…), les féculents ou équivalents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, pain).
L'apport en féculents mérite d'être ajusté à la sensation de faim ou plutôt de satiété, c'est-à-dire la sensation agréable de n'avoir plus faim après le repas. En effet, si on ne mange que des légumes sans apport de féculents, on risque d'avoir plus vite faim après le repas. Quand on cherche à réduire la quantité de féculents, il faut donc être attentif à la satiété.

Le mieux est encore de mettre dans son assiette autant de légumes que de féculents et de garder une plus petite place pour les apports en viande, poisson ou œufs, fromage ou jambon. On peut à partir de là diminuer la quantité de féculents en augmentant la quantité de légumes en fonction de son besoin. En quantifiant les graisses ajoutées, vous aurez toujours une alimentation qui satisfera votre besoin de rassasiement sans excès calorique.